Advertisement
Рубрики

Подписаться на рассылку

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Архивы


АРОМАТЕРАПИЯ. БАЗОВЫЙ КУРС
загрузка...

ТРЕНИНГ: вспомнить все

ТРЕНИНГ вспомнить все
ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ПЕРЕРЫВА, НАПРИМЕР, ОТПУСКА ИЛИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ ЧЕРЕДЫ ВКУСНЫХ ПРАЗДНИКОВ, ВЕРНУТЬСЯ В СПОРТЗАЛ НЕ ТАК-ТО ЛЕГКО. ДУХ И ТЕЛО СИЛЬНО РАССЛАБИЛИСЬ, РАЗБАЛОВАЛИСЬ И ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ НЕШУТОЧНОЕ УСИЛИЕ ВОЛИ, ЧТОБЫ СНОВА ВОЙТИ В РИТМ.
После отпуска в спортзале или на тренажерах кто угодно по­чувствует себя новичком. Как скоро это пройдет, зависит от индиви­дуальных особенностей организма, ин­тенсивности тренировок, закаленности и, разумеется, длительности перерыва в занятиях. Главное, как говорится, не гнать лошадей. Дайте своему организму время вновь привыкнуть к нагрузкам.
Начинать штурмом любят многие. Кажется, это так здорово уметь себя заставить. Но обычно заканчивается это печально. Старайтесь в первые недели прислушиваться к своему телу, не допу­скайте сильного учащения пульса, орга­низм сам вам подскажет, какие нагрузки он пока предпочитает, сколько времени готов их выдерживать без ущерба для себя. И вот некоторые советы тем, кто намерен снова начать следить за своей физиче­ской формой.

ДВУХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
Что мы чувствуем? Обычный любитель, посещающий спортзал дважды в неде­лю, после двухнедельного отпуска осо­бой разницы и не почувствует. Возможно, даже наоборот. Тело отдохнуло от определенного комплекса упражнений и с радостью ждет привычной нагрузки. Тем более что в свободное время под­вижные люди не теряют активности: много гуляют, с удовольствием бегают по магазинам, хлопочут по дому и ве­селятся с детьми. Тело получает новые испытания, а смена нагрузок влияет на него в высшей степени благотворно.
Представьте себе сами: ваш организм привык дважды в неделю получать си­ловую нагрузку. А теперь целых десять дней или две недели он наслаждается активным движением на свежем возду­хе. Килограммы за время перерыва при­бавятся, если вы тратите значительно меньше энергии, чем в период регуляр­ного посещения спортзала, а вкуснень­ким балуете себя по случаю праздников гораздо чаще.
Позже на тренировке и два лишних килограмма покажутся вам серьезной обузой. Пульс подскочит быстрее, дви­гаться будет тяжелее. Но восстановит­ся ритм занятий, и килограммы уйдут сами собой. Если же вы набрали боль­ше, скажем, четыре-пять килограммов, будьте осторожны в спортзале, начи­найте с меньших нагрузок, строго сле­дите за пульсом, выбирайте более мед­ленный темп.

ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ
Что мы чувствуем? Если три-четыре недели мы провели в лености и неге, возвращаться к аэробике или силовым тренировкам очень трудно. Продолжать в том же темпе и с теми же нагрузками, что и до перерыва, категорически не рекомендуется. Даже хорошо тренирован­ный человек после месячного перерыва в спортзале превращается практически в новичка. Своего прежднего уровня вам придется достигать постепенно.
Во время тренировок вы остро по­чувствуете, что у вас «есть пульс». Это сердечная мышца подзабыла о прежних нагрузках. Поклонники йоги и боди-баланса с удивлением заметят, что гиб­кость суставов уже совсем не та, что была прежде.
С чего начинать? В первые две неде­ли рекомендуются аэробные упражне­ния с соответствующей частотой пульса. Мышечную нагрузку добавляйте мед­ленно и осторожно. Если вы привыкли заниматься в группе, после перерыва походите на занятия с начинающими. Разумеется, все эти упражнения вам хорошо знакомы, поэтому вы сможете выполнять их с меньшим напряжением.
Хороши в это время групповые за­нятия водной аэробикой. В воде мы «меньше весим», частота пульса не зашкаливает. При выполнении тех же упражнений «на суше» пульс заметно ускоряется (примерно на восемьдесят ударов в минуту).
В тренировки по боди-балансу, йоге и пилатесу вы можете включаться сра­зу, так как они позволяют следить за своим состоянием и напрягаться стро­го по мере сил, чутко прислушиваясь к организму. Тем, кто предпочитает боди-памп, следует начинать с малых утяже­лений.
Чего следует избегать? Тренировки танцевального типа привлекательны своей эмоциональностью, но могут повредить неподготовленному сердцу. Именно такое занятие жестко тестирует организм на степень его тренирован­ности. После длительной паузы вы это ощутите очень явственно. Вы быстро устанете, начнете задыхаться и не смо­жете выдержать общий теми.

ТРЕХМЕСЯЧНАЯ ПАУЗА
Что мы чувствуем? После столь дли­тельного перерыва есть смысл посове­товаться с тренером и составить под­ходящую программу тренировок. Если же человек «средней тренированности» попытается сразу же вернуться к преж­ним нагрузкам, он может серьезно по­дорвать здоровье. Тренировка никогда не должна превращаться в состязание с собственным телом. Слабость, болез­ненное состояние после занятий гово­рит о том, что нагрузка превысила ваши возможности, что пульс был завышен, а мышцы перегружены. 170 ударов серд­ца в минуту — уже во вред организму.
С чего начинать? С любого вида занятий, лишь бы пульс оставался в пре­делах предусмотренной нормы, напри­мер 125-130 уларов в минуту. Занятие, в зависимости от физической формы, продолжается от получаса до часа, но не более. Так сердце постепенно вновь привыкнет к нагрузкам. На пользу пой­дут пешие прогулки быстрым шагом, ходьба с палками, лыжи и т.п.
Любителям заниматься в группе можно посоветовать водную аэробику. При наличии опыта занятий в трениров­ках танцевального типа рекомендуется пойти в группу для начинающих или за­няться легким спиннингом, чтобы пульс оставался в пределах нормы.
Через три-четыре недели аэробных тренировок можно постепенно добав­лять силовые упражнения для тонуса мышц. Тогда в период отдыха мышеч­ная масса будет потреблять больше энергии.
Чего следует избегать? Никогда не занимайтесь тем, что вам не нравится. После длительного перерыва от занятий спортом надо получать удовольствие. И лишь со временем, обретая хорошую форму, вы будете вводить в программу упражнения, которые не слишком вам но душе, но необходимы для дальней­шего физического развития.
Набранные за время перерыва в за­нятиях килограммы снижают подвиж­ность и гибкость. Поэтому постарай­тесь строже следить за питанием. Но и здесь не перегните палку. Все надо делать постепенно. Посещая трениров­ки, не забывайте контролировать себя в остальное время суток.
Попробуйте в течение недели запи­сывать все, что вы съели за день, в том числе и перекусы между основными приемами пиши. Что ели, сколько съе­ли, в котором часу… Это поможет вам скорректировать свой дневной рацион: что-то убрать, что-то добавить.

ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
После первых тренировок мышцы, по всей вероятности, будут протестовать. Но накопившаяся в них молочная кис­лота рассосется быстрее, если вы все же будете немного двигаться. Хорошо бы поплавать, походить, потянуть мышцы.
Тренировка превышает возможности вашего организма, если:
*средняя частота пульса превышает 85% от максимальной,
*появляется одышка, нормальный цикл вдохов-выдохов нарушается,
*вы не можете контролировать свои движения, руки-ноги не поднимаются на высоту, предлагаемую тренером, ам­плитуда упражнений вам не под силу, после занятий сердце сильно колотится, немного кружится голова, слабость.
Несколько слишком напряженных тренировок подряд, и тело устает: мыш­цы болят беспрерывно, одолевает общая усталость, пульс учащен даже в минуты отдыха. Особенно внимательны будь­те к своему пульсу по утрам. Если он чаще, чем следует, значит, вам категори­чески необходимо снизить нагрузку. А в этот день вообще лучше в спортзал не ходить. Можете просто прогуляться в часы, отведенные для тренировок.
Потливость и жажда это не пока­затели усталости. Во многом они за­висят от температуры в зале и от того, что вы ели накануне. В жару во время тренировки рекомендуется пить воду мелкими глотками, чтобы жажды не возникало.

ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО СОХРАНЕНИЮ ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Привыкайте к ритму тренировок постепенно. После долгого перерыва хо­чется восстановить прежнюю форму как можно скорее. Не спешите. Ставьте перед собой реально достижимые цели. Выдели­те определенный день и время для тренировок. Соблюдайте регулярность занятий.

Обратите внимание на то, в чем вы идете в спортзал. Одежда и обувь должны соответствовать требованиям без­опасности, не мешать движениям. Тогда вы будете получать от занятий удовольствие. Иногда новый тренировочный костюм слу­жит дополнительной мотивацией для по­сещения спортзала.

Старайтесь ежедневно двигать­ся как можно больше. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком на работу, больше бывайте на свежем воздухе, встречайтесь с друзьями не за столом, а в соседнем парке или у елки на главной площади города.

Заведите дневник тренировок. Записывайте, когда были на занятии или совершили длительную прогулку, сколько прошли, какие именно упражнения проделали, как при этом себя чувствовали и т.д. Так вы научитесь лучше понимать свое тело и поймете, сколько же вы двигаетесь на самом деле.

Нагружайте себя физически. Тест на нагрузку позволит выявить вашу истинную физическую форму и тренироваться наи­более разумным образом. Не огорчайтесь, если за месяц тренировок не увидите осо­бых изменений в своей внешности. Даль­ше дело пойдет быстрее.

Взвешивайтесь и измеряйте свои объемы в одно и то же время, на­пример, по утрам. Измерение объемов — более точный показатель, чем вес. Тре­нировки сжигают жир. но наращивают мы­шечную массу. Вес может и не меняться, но талия или предплечья стали тоньше.

Пейте обычную воду. Откажитесь от подслащенных напитков, они возвращают калории, которые вы с трудом сбросили на тренировке. Вода лучше утоляет жажду.

Не становитесь жертвой диет. Нра­вятся пирожные — позвольте себе одно. Но с яблочной начинкой, а не с жирным кремом. Просто постарайтесь растянуть удовольствие на долгое время.

Совершенствуйте форму посте­пенно. Быстрый результат так же быстро сходит на нет. Остается лишь нарушенный обмен веществ. Как только вы откажетесь от изнуряющей организм диеты, вес вер­нется. Для достижения реальных сдвигов понадобятся месяц-полтора регулярных умеренных усилий.

Подписка на рассылку

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий